Anleitung zum guten Schlaf

Wissenswertes

Den Abend genießen

Der Abend ist so wichtig wie die Pflichten des Tages, mindestens so wichtig wie der Beruf oder andere Aufgaben, die am Tag zu bewältigen sind, denn nur so können wir uns für das am Tag Geleistete belohnen, nur so halten wir die Bedeutung des alltäglichen Geschäfts in Grenzen.

Wie Sie den Feierabend beginnen

Wenn Sie ständig das Gefühl haben, nicht genug getan zu haben oder nicht verdient zu haben, machen Sie einen Fehler, der sich vielleicht mit schlechtem Schlaf rächt. Jeder Mensch hat am Abend genug getan, wenn er nicht den ganzen Tag auf der faulen Haut gelegen hat.

Fernsehen ist kein gutes Schlafmittel. Zum einen stimuliert das Fernsehen durch die schnelle Folge seiner Bilder und durch eine oft dramatisierte Form der Darstellung. Zum anderen macht es müde, und das frühzeitige Einschalfen führt oft dazu, dass wir später Schlafprobleme haben.

Besser abschalten am Abend

1. Reden Sie miteinander, in der Familie oder am Telefon. Aber besprechen Sie keine Probleme mehr und streiten Sie nicht. Belastende Theman sollten Sie, wenn möglich, vor dem Abendessen besprechen. Denn Streitgespräche regen mindestens an, wenn nicht auf. Das Problem und die Argumente der Auseinandersetzung beginnen in unseren Gedanken zu kreisen, und das dient nun nicht der Entspannung.
2. Gehen Sie eine Runde spazieren oder bewegen Sie sich anderweitig. Drehen Sie bei schlechtem Wetter noch ein paar leichte Runden auf Ihrem Zimmerfahrrad. Der Puls sollte dabei nur leicht ansteigen, und Sie sollten auf keinen Fall schwitzen. Leichte Bewegung aber entspannt die Muskeln und lässt Sie besser zur Ruhe kommen.
3. Nehmen Sie ein Bad oder gehen Sie in die Sauna. Auch eine leichte Massage tut am Abend gut. Durch die Wärme fällt der Blutdruck, und Sie entspannen dabei wunderbar. Da aber der Kreislauf auf den sinkenden Blutdruck reagiert, wirkt er dem entgegen. Damit Sie also nicht danach mit Herzklopfen im Bett liegen, sollten Sie derartige Aktivitäten mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen beenden.
4. Zu späterer Stunde, vor allem in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafen, sind ganz ruhige Aktivitäten optimal: Lesen, Radio, ein Höhrbuch oder Musik hören. Dabei kommen Sie zur Ruhe und schrauben Ihre >>Drehzahl<< herunter. Planen Sie diese Phase der Ruhe bewusst und nehmen Sie sich genügend Zeit dafür.
5. Es gibt noch etwas, was uns den Schlaf erleichtert, was ich aber keinesfalls als >>Schlafmittel<< empfehlen möchte, nämlich Sex. Erstens ist es etwas Schönes, zweitens wirkt es anschließend wunderbar entspannend, und zwar für Körper und Geist, und nicht zuletzt fühlt man sich wohl mit dem vertrauten Partner.

Die richtige Umgebung: Bett und Schlafzimmer

Im Schlafzimmer sollten möglichst wenig Möbelstücke stehen, und auch nur solche, die zum Zu-Bett-Gehen, zum Aufstehen und zum Schlafen gehören.

Förderlich für einen guten Schlaf sind Bilder, die Ihnen etwas sagen oder etwas bedeuten. Hängen Sie ein oder mehrere Gemälde oder Urlaubsfotos, die Sie gerne betrachten, so auf, Dass Sie sie vom Bett aus sehen können.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie besser schlafen können, wenn Sie allein im Bett oder im Zimmer wären, sollten Sie über getrennte Schlafzimmer nachdenken.

Nach den Regeln des Feng-Shui soll man wuchtige Schränke im Schlafzimmer vermeiden, ebenso Spiegel und alle scharfen Kannten, besonders solche, die auf das Bett zielen. Empfohlen werden blaue Farbtöne und warmes Licht, runde Linien und weiche Klänge.

Die richtige Matratze

So verschieden wie die Menschen sind auch die Betten, in denen Sie gut schlafen können. Worauf der eine prima liegt, darauf hat der andere Probleme - es bleibt also nichts anderes übrig, als sich >>sein<< Bett zu suchen.

Was immer Sie an Matratze kaufen: Probieren Sie es aus, darauf zu liegen, und zwar länger als ein paar Sekunden. Eine Matratze soll nachgeben, aber auch unterstützen, wo es unsere Körperform wünscht.

Naturmatratzen und Futons können recht hart sein und Wasserbetten führen keine Feuchtigkeit ab. Letzteres ist für eine Matratze aber durchaus wichtig, weil sie immerhin ein Fünftel der Körperfeuchtigkeit aufnehmen muss.

Damit die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit um uns herum stimmen, soll die Bettdecke gut isolieren, die Körperfeuchtigkeit nach außen abgeben und zudem leicht sein.

Tipp: Ich kenne viele, die ihr einmal gefundenes Idealkissen auch auf Reisen mitnehmen, eine sehr gute Idee. Denn erstens haben Sie dann die Sicherheit, Ihren Kopf immer bequem betten zu können, und außerdem schafft das ein wenig mehr Vertrautheit auch in fremden Betten - ausgesprochen förderlich für den Schlaf.

Im Bett nur Schlafen

Je eindeutiger Sie in Ihrem Bett ausschließlich schlafen, desto stärker wird das selbst anerzogene Signal: >>Bett bedeutet Schlafen<<. Verhaltenstherapeuten nennen das >>Stimuluskontrolle<<.

Tipp: Falls Sie nachts aufwachen sollten und nicht gleich wieder einschlafen, legen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift bereit, damit Sie Gedanken, die Ihnen nachts wichtig erscheinen, aufschreiben können. Vielleicht fällt Ihnen ja auch nachts noch ein, was Sie am nächsten Tag tun möchten. Notieren Sie es, und Sie haben die Gewissheit, dass es nicht vergessen wird. So schlafen Sie beruhigter wieder ein.

Versuchen Sie auch den richtigen Einschlafzeitpunkt zu finden. Gehen Sie mal eine halbe Stunde früher oder später zu Bett und registrieren Sie mögliche Veränderungen. So können Sie Ihren optimalen Einschlafzeitpunkt finden

Wenn Sie nachts trübe Gedanken haben, ist es wichtig, daran zu denken, dass biologische Gründe hinter der schlechten Stimmung stecken, bestimmt Botenstoffe im Gehirn. Allein das zu wissen ermöglicht vielen schon, sich nicht mehr völlig in ihre Grübeleien fallen zu lassen.

Entspannen lernen

Das autogene Training nach Schultz ist wohl das bekannteste Entspannungsverfahren mit großer Wirksamkeit. Mittels formelartiger Vorsätze wie >>mein Arm ist ganz schwer<< lernnen Sie, Schwere und Wärmeempfindungen in Ihrem Körper zu erzeugen und sich zu entspannen.

Die Biofeedback-Verfahren sind eine großartige Erfahrung, vor allem für Technikbegeisterte. Man erhält so ein apparatives Feedback und lernt dadurch schnell, An- und Entspannung zu beeinflussen.

Die progressive Muskelralaxation ist rasch zu lernen, einfach anzuwenden und meistens wirkungsvoll. Sie kombiniert körperliche mit geistiger Entspannung und ist daher ideal bei Schlafstörungen.

Tipp: Machen Sie eine Phantasiereise. Setzen Sie sich an einen ruhigen Platz und schließen Sie die Augen. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie glücklich waren und stellen Sie sich diesen Ort vor. Sehen Sie die Farben, riechen Sie die Gerüche, hören Sie die Geräusche. Gehen Sie an einem einsamen Strand spazieren, fahren Sie durch menschenleeres Gebirge oder fliegen Sie über Ihre Lieblingslandschaft. Denken Sie nur an diesen Ort, seine Landschaft, seine Pflanzen, seine Menschen. Sie werden merken, wie Ihr Atem tiefer wird, Ihr Herz ruhiger schlägt und Sie sich langsam immer mehr entspannen. Lassen Sie sich dafür zehn Minuten Zeit, später bis zu einer halben Stunde.

QiGong und Tai-Chi sind wirksame Kombinationen von Körperübungen mit Konzentrations- und Entspannungsmethoden.

Vielen Menschen helfen schon einfache Hausmittel, die sich leicht anwenden lassen. Versuchen Sie es einmal mit einer ruhigen Musik am Abend, aber nicht als Hintergrundberieselung, sondern mit einer Musik, auf die Sie sich voll konzentrieren.

Mit der Ausblendetechnik konzentriert man sich auf störende Geräusche oder Empfindungen, nimmt sie bewusst wahr und blendet sie dann Schritt für Schritt wieder aus, um sich schließlich nur noch auf den Atem zu konzentrieren.

Pflanzliche Schlafmittel

Tipp: Lassen Sie sich für einen Gute-Nacht-Tee folgende Teemischung von Ihrem Apotheker zusammenstellen: 35 g zerkleinerte Baldrianwurzel, 30 g Melissenblätter, 25 g Passionsblumenkraut und 10 g Lavendelblüten. Pro Tasse übergießen Sie einen gehäuften Teelöffel der Teemischung mit einer Tasse heißem Wasser, kochen es dann 20 Minuten lang zu gedeckt, sodass die Aromastoffe nicht entweichen, lassen den Sud abkühlen und seihen die festen Bestandteile ab. Von diesem Tee können Sie täglich bis zu fünf Tassen trinken, davon zwei bis drei am Abend.

Das Johanniskraut ist als pflanzliches Mittel gegen leichte bis mittlere Depressionen bekannt geworden und kann dadurch indirekt auch den Schlaf fördern: Wer in besserer Stimmung ist, schläft besser.

Tipp: Zur Beruhigung bei nervös bedingten Schlafstörungen ist eine Teezubereitung hilfreich. Die Tagesdosis beträgt 2 bis 4 g. Für den Tee übergießen Sie 2 gehäufte Teelöffel Johanniskraut mit einer Tasse Wasser, lassen ihn zugedeckt unter gelegentlichem Umrühren 20 Minuten kochen und seihen die festen Bestandteile ab. Morgens und abends trinken Sie ein bis zwei Tassen frisch zubereiteten Tee.